【双语】改善失眠的方法
2023-06-08 11:16 | 编辑：川外外语培训中心　　来自：未知　
导读：1. ? 1、今晚能睡好吗？不要提前焦虑 . , . , . 越到晚上，慢性失眠症患者就开始担心今天也睡不着的话怎么办。这种一定要睡着的强迫心理会促进人体分泌压力激素皮质醇，刺激大脑，反而让人清醒。想要解决失眠问题，不要提前焦虑，床边的闹钟也要关掉。 2. 2
1. ‘오늘은 푹 잘 수 있을까?’ 미리 걱정하지 말기
1、“今晚能睡好吗？”不要提前焦虑
만성 불면증 환자는 저녁이 다가올수록 ‘오늘도 못 자면 어떡하지’ 생각하며 미리 걱정을 합니다. 이처럼 꼭 잘 자야한다는 강박감은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비해서 뇌를 자극해, 오히려 잠을 깨웁니다. 불면증 해결하려면 잠드는 것에 대해 미리 걱정하지 말고, 이 같은 강박감을 키우는 잠자리의 시계도 치워야 합니다.
越到晚上，慢性失眠症患者就开始担心“今天也睡不着的话怎么办”。这种一定要睡着的强迫心理会促进人体分泌压力激素皮质醇，刺激大脑，反而让人清醒。想要解决失眠问题，不要提前焦虑，床边的闹钟也要关掉。
 
 
 
2. 아침에는 규칙적으로 일어나기
2、按时起床
우리가 잠들고 깨어나는 것은 뇌 속에 있는 생체시계 때문입니다. 생체시계가 잘 작동하지 않으면 불면증으로 이어집니다. 특히 뇌에서 분비되는 수면호르몬 ‘멜라토닌’은 아침에 일어나면 분비가 멈췄다가 약 15시간 뒤 다시 분비되기 시작합니다. 때문에 전날 늦게 잠들었거나 공휴일이라도 매일 아침 규칙적으로 일어나야 밤에 숙면을 취할 수 있습니다.
大脑中的生物钟引导我们入睡、起床。生物钟紊乱就会导致失眠。早上起床后，大脑分泌的睡眠激素“褪黑素”停止分泌，约15小时后又重新开始分泌。因此，就算前一天晚睡或是第二天是节假日，早上也要按时起床，这样晚上才能睡个好觉。
 
3. 잠자는 시간은 정해놓지 말고 졸릴 때 자야
3、不要规定睡觉时间，困了就睡
불면증 개선법으로 잘못 알려진 것 중 하나가 ‘일어나는 시간과 함께 잠드는 시간도 규칙적으로 하라’는 것입니다. 하지만 잠드는 취침 시간은 절대로 정해두면 안 되며, 뇌가 졸릴 때 자야한다는 것을 기억해야 합니다.
改善失眠的常见误区中有一点是“不仅要按时起床，还要按时睡觉。”但其实不能规定睡觉时间，要记住困了就睡。
잠자는 시간을 정해놓고 규칙적으로 지키려고 하면 오히려 입면장애가 발생할 수 있습니다. 입면장애는 잠자리에 누워도 잠이 오지 않아서 눈이 말똥말똥한 상태를 말하며, 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 
定好睡觉时间。每天准点上床休息的话，反而可能会出现入睡障碍。入睡障碍是指躺在床上也不想睡觉，眼睛瞪得大大的状态。这反而会加重失眠症状。
 
3. 낮잠은 20분 내로 해결하기
3、午睡只睡20分钟
불면증 때문에 밤에 수면의 질이 떨어지면 낮에 많이 피곤하고, 주간 졸림증이 생길 수 있습니다. 밤에 잘 자기 위해 낮에 쏟아지는 졸림증을 애써 참으면 업무‧학업 등의 효율이 떨어지거나 안전사고로 이어지기도 합니다. 불면증 해결하려면 낮에 잠이 쏟아지면 20분 내로 자는 것은 괜찮습니다. 하지만 낮잠 시간이 너무 길면 생체시계가 오작동해서 불면증을 악화시키기 때문에 피해야 합니다.
晚上失眠睡眠质量差，所以白天容易犯困。很多人为了晚上能够睡个好觉，白天拼命忍住困意。但这样不仅降低工作/学习效率，还可能引发安全事故。想要解决失眠，白天犯困的话，可以睡20分钟。但是如果白天睡太久，会让生物钟紊乱，反而加重失眠。
 
 
 
4. 카페인 음식 & 술은 오후 5시 이후 피하기
4、下午5点以后不喝含咖啡因饮料&酒
커피‧탄산음료‧홍차‧초콜릿 등에 많이 함유된 카페인은 잠을 깨우는 각성 효과가 있습니다. 카페인은 인체에 몇 시간 이상 작용할 수 있기 때문에 되도록 오후 5시 이후에는 피하는 것이 좋습니다. 술도 마찬가지입니다. 잠이 오지 않을 때 술을 많이 마십니다. 술을 마시면 쉽게 잠드는 것 같지만 깊은 숙면을 취할 수 없어서 자주 깹니다.
咖啡、碳酸饮料、红茶、巧克力中的咖啡因有提神效果，能持续几个小时，所以建议尽量在下午5点前喝完。酒也一样。很多人在睡不着的时候会喝很多酒。喝酒虽然能让人快速入睡，但却不能让人进入深度睡眠，所以很容易醒来。
그래서 불면증 해결하려면 가급적 늦은 오후에는 카페인이나 술은 피하시는 것이 좋습니다.
所以如果想要好好睡觉的话，尽量不要在下午很迟的时候喝含咖啡因的饮料和酒。
 
 
 
5. 늦은 저녁 운동 피하기
5、深夜不宜运动
불면증이 있을 때 저녁에 몸을 피곤하게 만들면 쉽게 잠들 수 있다고 생각합니다. 실제로 늦은 저녁에 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 늦은 밤 운동은 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해서 잠을 쫓아냅니다. 불면증 해결하려면 운동이 필요할 땐 잠들기 3~4시간 전에 끝내야 합니다.
很多人觉得把身体弄累的话就容易入睡，所以经常会在深夜运动。但是太晚运动会促进人体分泌皮质醇，从而驱逐睡意。所以虽然运动有助于睡眠，但必须在睡前3—4小时前结束。
今日词汇：
 
코르티솔(cortisol)【名词】皮质醇
 
숙면【名词】熟睡，酣睡
 
주간【名词】白天，昼间
 
말똥말똥하다【形容词】清醒、瞪大眼睛
 
쫓아내다【他动词】驱赶，赶走
 
句型语法：
 
-다가
 
用于中断了一直持续着的某一行动，而做另一行动的时候。
 
밥을 먹다가전화를 받았어요.
正吃着饭呢，接了一个电话。
만화책을 읽다가친구하고 같이 외출했어요.
看了漫画书，然后和朋友一起出去了。
이메일을 쓰다가생각이 나서 전화했어요.
写着邮件突然想起你了，就打了个电话。
공부를 하다가졸았어요.
学着学着就睡着了。
스케이트를 타다가넘어졌어요.
滑冰的时候摔倒了。

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